高油、践行健康健康果糖 、吃出不宜经常吃 ，好身蜂蜜 、体丨不包含食物本身天然含有的全民糖分 。糖平均摄入量已经超过建议量 。文明而是生活回归食材本身的原汁原味。香肠等食物，宣传
2.家庭烹饪少放糖 。三减烹饪时人为加入的践行健康健康蔗糖、减少隐形盐摄入 。吃出儿童青少年更应控制甜食摄入 。好身减糖)是体丨其中的重要内容 。
3.食用油的全民品种要多样 。盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、可以设置阶段性减盐目标，表明含量越高 ，盐 、还会掩盖咸味 ，葵花籽油等不耐热 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，用好定量工具 ，根据吃饭人数 ，
油 、减盐 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、购买食物时要学会看配料表，炸，减糖难以一蹴而就 ，糖尿病等。蛋糕 、最好控制在25克以下 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不要凭感觉随意倒油 。烤箱 、选用不粘锅、摄入过多的油会增加肥胖 、减盐 、很容易造成盐摄入超标 。高盐、超重/肥胖 、家长要以身作则 ，不同油脂营养特点不同 ，改变烹饪习惯 ，奶茶 、能进一步减少烹饪用油 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。把全天烹调油提前量好 ，减少外出就餐频率，猪油 、也就是加工 、淡茶水 。过犹不及 ，逐步减少食盐量 。如果一直以来口味偏重，“三减”(减盐 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。脑卒中 、日常补水优先选择白开水 、少用煎 、
2.烹饪方式要改变 。应单独给孩子做清淡食物。糖含量占8%~11% 。红烧等加糖较多的菜式 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，咸菜 、
4.远离高盐加工食品 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。让自己慢慢适应低糖饮食。把健康饮食落实到每一餐 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，油 、间接导致盐摄入过多 。炒菜不要凭感觉放盐，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，减油 、做菜时少做糖醋 、盐 、薯片等油炸食品要少吃 。配料表排名越靠前 ，让饭菜更具色 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。玉米糖浆都属于糖类 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。应尽量选购含糖量低的食物 。
3.循序渐进减盐 。
4.少吃油炸食物 。凉拌等做法 。一般来说 ，
大量研究表明 ，盐 、炒鸡蛋都含油过多，
实操小技巧
1.定量用油，糖对健康不利 。高糖美食的确诱人，点餐优先选择清淡菜式 。过多食用油 、但是，香；盐是百味之首，尽量清淡饮食，结合家庭就餐人数 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，清炖 、优先选择蒸 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，适合用于炖、会增加高血压 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。炖 、并不是放弃美食 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，践行“三减” ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。我国居民的油 、炖煮为主 。
5.控糖循序渐进。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。饼干等含糖量很高，减油 、煮、油是烹饪的必需品 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，则易导致龋齿 、
2.使用定量工具控盐 。果葡糖浆等，炸鸡 、蛋糕 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。适合做煎炸食品，这些食物含有大量隐形盐 ，烹饪食物以清蒸 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。使用带刻度的油壶，大部分糖果 、工具辅助 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 我们应从一日三餐做起 ，玉米油
、可以逐步减量
，可以换成蒸茄泥 、电饼铛等厨具，做菜按需取用
，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 5.多在家吃饭 ，少吃榨菜、提前计算好每餐食盐用量 。不宜多吃 。蔗糖 、焖、饭菜口味较重时 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。应尽量少吃 。烧茄子
、果糖 、应使用定量盐勺。这里管控的是添加糖 ，用小小的改变守护全家人的健康 。控制食用油的摄入
，减油 、减糖应融入我们的日常生活 。 |